Eine Dreiviertelstunde isometrisches Training pro Woche reicht aus, um den Blutdruck effektiv zu senken. Das zeigt eine britische Übersichtsstudie.
Ein Beitrag von Susann Ernst und Lukas Hoffmann
Die Woche hat 10.080 Minuten. 48 Minuten davon sind 0,48 Prozent. So viel Zeit würde ausreichen, um den oberen Blutdruck um etwa 8 Punkte (8,24 mmHg) und den unteren Blutdruck um etwa 4 Punkte (4 mmHg) mit einer speziellen Übung zu senken. Das ist zumindest das Ergebnis einer großen britischen Übersichtsarbeit, die vor einigen Jahren für Aufsehen sorgte.
Die Forscher sichteten rund 270 klinische Studien mit mehr als 16.000 Probanden, um herauszufinden, welche Sportübungen den Blutdruck am besten senken. Dabei stellten sie fest, dass isometrische Übungen den Blutdruck viel effektiver verringern können als klassische Ausdauersportarten, Intervalltraining oder Kraftsport.
Unterarmstütz und Wandsitz sind typische isometrische Übungen
Bei isometrischen Übungen werden Muskelgruppen für eine bestimmte Zeit angespannt, ohne dass sie sich bewegen. Beliebte Übungen sind der Unterarmstütz (auch „Plank” genannt) und der Wandsitz. Beim Unterarmstütz wird die gleiche Haltung wie beim Liegestütz eingenommen. Das Gewicht liegt jedoch nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen. Diese starre Position hält man je nach körperlicher Konstitution zwischen 20 Sekunden und einigen Minuten.
Beim Wandsitz lehnt man sich mit geradem Rücken an die Wand, die Füße stehen hüftbreit. Dann gleitet man mit geradem Rücken langsam nach unten, bis die Beine im Knie einen rechten Winkel bilden. Die Füße bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Auch diese Position wird einige Zeit gehalten. Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck sollten vor dem Einstieg in das Training aber Rücksprache mit ihrem Kardiologen halten. Denn der Blutdruck steigt während der Übung stark an. Das kann für Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen belastend sein.
Training: 3×16 Minuten in der Woche
Dr. Jamie O’Driscoll, einer der Hauptautoren der Übersichtsstudie, sagte in einem Interview mit der BBC, dass bereits dreimal eine Viertelstunde isometrisches Training pro Woche ausreiche, um den Blutdruck wie oben beschrieben zu senken. Er empfiehlt vier Einheiten isometrisches Training von jeweils zwei Minuten. Zwischen den Einheiten sollten zwei Minuten Pause liegen. Dieses Gesamtpaket von 4 x 2 Minuten Übung und 4 x 2 Minuten Pause sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden. Das ergibt eine Trainingszeit von 16 Minuten x 3 = 48 Minuten.
Dabei ist zu beachten: Für alle normal trainierten Menschen sind zwei Minuten im Unterarmstütz oder im Wandsitz sehr anstrengend. Es empfiehlt sich daher, die Zeiten langsam anzupassen. Auch die Pausen dürfen am Anfang länger sein.
Was passiert im Körper?
Wenn wir die Muskeln anspannen, werden Muskelbotenstoffe, die Myokine, ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass die Blutgefäße elastischer werden. Zusätzlich geben die Blutgefäßzellen Stickstoffmonoxid ab, das die Blutgefäße ebenfalls erweitert. Durch diese beiden Vorgänge sinkt der systolische Blutdruck um etwa 8 mmHg. Der systolische Blutdruck ist der Druck in den Arterien während der Herzkontraktion. Durch die Entspannung der Muskeln nach dem Training fließt das Blut leichter und der diastolische Blutdruck, also der Druck in den Arterien zwischen den Herzschlägen, sinkt um 4 mmHg. Schon zwei Wochen Training reichen laut O’Driscoll aus, um diese starken blutdrucksenkenden Effekte zu erzielen.
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